Guillermo Latorre

CEO de Cuéntica, amigo de Django, sketchnoter y vegan.

¡Vegano! ¿De dónde sacas los nutrientes esenciales?

En cualquier quedada con amigos, especialmente si hay algo de comida de por medio, suele surgir el tema del veganismo y suelen preguntarme un montón de cosas sobre de dónde sacar los nutrientes y el coste de encontrarlos.

Mi impresión es que una dieta vegana no es más costosa en términos de trabajo o preparación (porque desde luego en términos económicos resulta mucho más barata). Lo que sí estoy viendo es que, generalmente, una persona que se convierte al veganismo se preocupa en aprender y formarse un poco más en cuestiones de nutrición y salud. Es una inquietud que, supongo, surge inevitablemente.

Así que he querido escribir un post enumerando alimentos que son fuentes importantes de los nutrientes esenciales:

  • proteínas
  • vitaminas
  • ácidos grasos
  • minerales

Es más por una cuestión personal de organización mental que otra cosa, con la idea de poder mantener una dieta variada y equilibrada, que es lo esencial.

No obstante, esta información la he extraído yo pero no soy médico nutricionista ni nada similar. Tu deber es cuestionarlo todo :)

Tanto si estás en una dieta de transición o ya eres vegetariano estricto, lo más recomendable es hacerte análisis regularmente para asegurar que todo está bien. En realidad es recomendable para todo el mundo, independientemente de la dieta, pero eso es otro tema :)

Proteínas

La soja y sus derivados (tofu, tempeh...) contienen índices altos de proteínas que además son completas, porque tienen todos los aminoácidos esenciales. Otras fuentes importantes de proteínas vegetales son el resto de legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, judías...), la mantequilla de cacahuete, la quinoa, las semillas de calabaza o el brócoli. Se pueden conseguir proteínas completas también combinando alimentos, por ejemplo la preparación de un plato de arroz integral junto con algunas semillas.

Vitaminas

En general, las frutas y las verduras frescas consumidas en una dieta variada son una fuente suficiente de vitaminas, salvo alguna excepción. Los cereales integrales suelen estar enriquecidos con vitaminas y ayudan mucho a completar nuestra dieta.

Muchos alimentos tienen altas concetraciones de vitamina A, algunos de ellos son la zanahoria, la batata (patata dulce) o el brócoli. En menor cantidad pero también ricas en esta vitamina son las verduras de hoja verde, la calabaza, las hierbas secas (perejil, albahaca, orégano...) y algunas frutas como el melón amarillo.

La vitamina B2 se puede conseguir muy fácilmente de las especias que normalmente usamos en la cocina, además de los aguacates, setas como los champiñones, algas marinas, frutos secos como la almendra, las patatas o la mayoría de las verduras verdes. Por su parte, la vitamina B6 la encontraremos en la soja, los frutos secos, las patatas, las semillas o en los cereales integrales. También en frutas como el plátano, aguacate, melón, mango...

En España no son muy comunes, pero el camu camu y la ciruela kekadu son dos frutos con un aporte bestial de vitamina C, mucho más que cualquier otro que puedas pensar. En el supermercado encontrarás muchos alimentos que vienen enriquecidos con vitamina C, aunque es muy fácil obtenerla de vegetales como los pimientos, las espinacas, la patata o de cualquier fruta cítrica (limón, naranja, mandarina...). Eso sí, se recomienda el consumo crudo para evitar que se pierda al cocinarla, por lo que en el caso de la patata está complicado a no ser que tengas un paladar insensible :)

La vitamina B12 es muy complicada de conseguir de vegetales. Aunque muchos contienen esta vitamina, no es tan bien absorbida por nuestro organismo como la procedente de animales. Por ello, la mayoría de los veganos consumen alimentos enriquecidos con vitamina B12, extracto de levadura (muy común en la dieta de algunos países europeos) o bien la toman en suplementos, que son muy fáciles de conseguir (los venden en cualquier farmacia o herboristería). La recomendación es consumirla todos los días, incluso varias veces, puesto que esta vitamina se absorbe en pequeñas cantidades y es muy raro que haya algún problema por consumir demasiada.

La vitamina D la extrae nuestro cuerpo de la exposición al sol, para lo que suelen necesitarse solamente unos cuantos minutos diarios. No obstante, existen muchos alimentos enriquecidos con esta vitamina, como los cereales o las bebidas de soja y arroz.

Ácidos grasos

Omega 3

Los alimentos más usados como fuentes de Omega 3 en el mundo vegano son los aceites vegetales, como el aceite de perilla o el de lino, que pueden usarse como cualquier otro aceite para aliñar cualquier plato. También contienen mucho Omega 3 la quinoa, las semillas de lino (que pueden usarse mezcladas con ensaladas, por ejemplo) o los frutos secos (especialmente las nueces, avellanas, anacardos, almendras y pipas de girasol).

Uno de los alimentos más ricos en Omega 3 es el aceite de algas, pero no es muy fácil de conseguir y es un poco caro, aunque cada vez más accesible.

Omega 6

Los ácidos grasos Omega 6 no deben preocupar porque, aunque son también esenciales, las cantidades que necesitamos son mucho menores y los vegetales son buenas fuentes del mismo. De hecho, los mismos alimentos ricos en Omega 3 también suelen ser ricos en Omega 6.

Minerales

Vamos a nombrar algunos de los más importantes y los alimentos de los que podemos extraerlos fácilmente y en las cantidades adecuadas.

Calcio

Lo puedes conseguir de las legumbres en general, como soja, judías, lentejas... También son ricas en calcio muchas verduras como el brócoli, la col rizada (o col verde), la rúcula, la calabaza, la cebolla, las acelgas, los espárragos... Los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas o los pistachos. La quinoa y las algas marinas, como la alga Wakame, también contienen mucho calcio.

Además es muy sencillo encontrar en el supermercado alimentos enriquecidos con calcio, sobre todo tofus y bebidas basadas en soja.

Hierro

Las legumbres y los vegetales verdes (espinacas, acelgas...). También el perejil o los frutos secos son ricos en hierro (avellanas, almendras...).

¡Hey! Y otro alimento con un componente alto en hierro es... ¡el chocolate! Cuanto más puro mejor. No tenía ni idea, es una grata sorpresa :)

La mayoría de los cereales integrales que encontrarás en el mercado actual son una fuente de hierro, puesto que están fortificados.

Se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción del hierro en nuestro organismo.

Potasio

Se encuentra fácilmente en el germen de trigo, la soja, las nueces, el plátano, los calabacines, las zanahorias, en la mayoría de las verduras de hoja verde...

Zinc

Despreocúpate del zinc, puesto que algunas fuentes importantes son las legumbres, los frutos secos y las semillas, tres elementos que deberían ser fundamentales de la dieta de cualquier vegetariano.

Yodo

Las algas marinas como Wakame, Nori o Kelp son una fuente tremenda de yodo. En menor medida, pero también son buenas fuentes de yodo algunas frutas como las fresas o los arándanos, los ajos, las judías y otras legumbres, muchas verduras de hoja verde y las frutas.

Fibra

Algunos alimentos vegetales ricos en fibra son los cereales integrales, el maíz, el aguacate, las legumbres, las alcachofas... y algunas frutas como la pera o la manzana.

Sodio

Algunas fuentes con altos índices de sodio son la salsa de soja, las alcaparras, la levadura. Hay muchas verduras que contienen sodio pero en cantidades más moderadas, algunas de ellas son las acelgas, el apio, la espinaca, el espárrago...

Magnesio

El salvado, tanto de trigo como de avena o arroz, es una fuente muy importante de magnesio. Otras buenas fuentes son el chocolate (cuanto más puro mejor), los cereales integrales, las semillas de calabaza, las espinacas (y otras verduras de hoja verde), los frutos secos...

Fuentes usadas y enlaces con más información: